Tarmhälsa – varför är den viktig?
Vägen till bättre hälsa börjar ofta med ett steg som många kanske inte tänker på i första hand: förbättring av tarmhälsan. Tillståndet i tarmen säger mycket om din kropps balans och välbefinnande. Miljarder mikroorganismer i vår mag-tarmkanal som kallas för mikroflora eller mikrobiota, är grunden för god matsmältning, stark immunitet och balanserat humör.
Tarmhälsan betyder så mycket mer än att bara lindra just magbesvär. Nya studier finner samband mellan tarmhälsan och olika symptom för psykiska och fysiska sjukdomar. Ibland räcker det att att får tarmen frisk och i balans för att se positiva resultat i andra system i kroppen.
Hur ska vi förstå vår tarmhälsa?
Låt oss börja med grunderna: vad menar vi när vi säger ”tarmhälsa”? Tänk dig tarmen som en stor stad, där det bor miljarder invånare: bakterier, virus och svampar. Tillsammans skapar de det vi kallar ”tarmflora”.
Precis som en riktig stad är din tarmflora en hektisk plats där alla samspelar för att hålla staden igång smidigt. De hjälper till att smälta maten, utvinna viktiga näringsämnen, bekämpa skadliga bakterier och producera vitaminer som kroppen behöver.
En god tarmhälsa innebär att denna stad av mikroorganismer är balanserad och mångfaldig. Det finns en bra sammansättning av hjälpsamma invånare och inte alltför många av de skadliga. När din tarmhälsa är god fungerar din ”stad” bra och hjälper till att hålla dig frisk.
Tips 1: Införliva probiotiska tillskott och prebiotiska livsmedel i din kost
När det gäller att hålla din ”tarmstad” frisk kan vissa livsmedel ge dig en hjälpande hand. Det är här som probiotika och prebiotika kommer in i bilden.
Probiotika är mjölksyrabakterier som skapas naturligt genom fermentering av livsmedel som exempelvis yoghurt, surkål och kimchi. De ökar antalet hjälpsamma bakterier, underlättar matsmältningen och hjälper till att hålla skadliga bakterier under kontroll.
Prebiotika däremot är olika typer av kostfiber som ger näring åt de goda bakterierna i din tarm. Prebiotika hjälper bakterierna att växa och frodas. Livsmedel som är rika på fibrer inkluderar frukt, grönsaker och fullkornsprodukter så som bananer, sparris och havre. Att införliva både probiotiska och prebiotiska livsmedel i din kost är som att hålla din stad välbefolkad och välmatad.
Ett kosttillskott för en bra tarmhälsa
Det finns mängder av olika kosttillskott på marknaden, vilket kan göra det svårt att hitta rätt. Det senaste är Symbiotika som är skapad genom jäsning av välgörande och näringsrika växter. Living Nutrition Your Flora® Symbiotic är nästa generation probiotika.
Symbiotikan innehåller 100+ gynsamma bakteriestammar medan probiotika bara innehåller ett fåtal. Den stora mångfalden innehåller ett naturligt levande ekosystem, precis som vår mag- och tarmkanal, vilket gör symbiotika till ett effektivt medel för att bygga upp en välfungerande tarmflora. Dessutom skapas det under fermenteringen prebiotiska fibrer, enzymer, kortkedjade fettsyror, peptider och aminosyror, vilka också spelar viktiga roller i vårt tarmsystem.
Living Nutritions symbiotika finns i olika varianter som är anpassade efter olika besvär såsom IBS, uppblåsthet, dysbios (eller återhämtning efter antibiotika), förstoppning och halsbränna.
Testa symbiotika idag med 10% rabatt! Ange koden SYM10 i kassan.
SHOPPA SYMBIOTIKA
Tips 2: Håll dig hydrerad
När vi pratar om hydrering handlar det inte bara om att släcka törsten. Bra vätskebalans är avgörande för tarmhälsan! Vatten hjälper till att bryta ner den mat du äter, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp näringsämnena. Vattnet ser också till att de gynnsamma bakterierna i tarmen har tillräckligt med resurser för att utföra sina funktioner. Vatten är också avgörande för att upprätthålla hälsan i slemhinnan, som fungerar som en barriär för att förhindra att toxiska ämnen tränger in i kroppen.
Brist på vatten kan leda till problem som förstoppning, vilket hindrar en smidig passage av föda genom tarmen. Genom att dricka tillräckligt med vatten ser du till att ditt matsmältningssystem effektivt kan bearbeta mat och göra sig av med avfall.
Hur mycket vatten bör du dricka? En vanlig riktlinje är att sikta på cirka åtta glas per dag, även om det kan variera beroende på ålder, kön, vikt och fysisk aktivitetsnivå. Att utveckla en vana att ha med sig en vattenflaska och dricka regelbundet under dagen kan vara en enkel men effektiv åtgärd för att främja en bättre tarmhälsa.
Tips 3: Bra kost för tarmhälsa: exkludera processad mat
Maten du äter påverkar ”invånarna” i din tarmstad betydligt. Processade livsmedel innehåller ofta tillsatser, konserveringsmedel och konstgjorda ingredienser som inte är det bästa för din tarmhälsa. Dessa ämnen kan rubba balansen i tarmen, vilket leder till en minskning av gynnsamma bakterier och en ökning av skadliga. De kan även orsaka en bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO sjukdom – när skadliga bakterier växer i tunntarmen). Med hjälp av SIBO-diet kan du uppnå goda resultat.
Kost som är rik på socker ger näring åt skadliga bakterier och jäst i tarmen. Detta kan resultera i matsmältningsproblem, inflammation och kan till och med påverka ditt immunsystem.
Att ha en hälsosam kost för att främja tarmhälsan innebär inte nödvändigtvis att man måste eliminera dessa livsmedel helt, men det är viktigt att vara måttlig. Fokusera istället på att inkludera färska frukter, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter i din matrutin.
Tips 4: Upprätthåll regelbunden fysisk aktivitet för en god tarmhälsa
Fysisk aktivitet är en annan viktig ingrediens i receptet för förbättring av tarmhälsan. Att röra på sig hjälper till att hålla din ”tarmstad” frisk och lycklig!
Motion har flera fördelar för din tarm. För det första underlättar det matsmältningen genom att främja naturliga sammandragningar i dina tarmmuskler, vilket hjälper till att förflytta maten genom tarmen mer effektivt. Genom fysisk aktivitet och träning kan du förebygga förstoppning och främja regelbundna tarmrörelser – avgörande för att upprätthålla en frisk tarm.
Fördelarna med motion slutar inte där. Studier tyder på att regelbunden fysisk aktivitet kan öka mångfalden av dina tarmbakterier. En mer varierad mikrobiota är generellt sett friskare och mer motståndskraftig, bättre rustad att bekämpa skadliga bakterier och upprätthålla balans.
Alla typer av fysisk aktivitet kan bidra till en bra tarmhälsa: promenader, cykling, yoga eller till och med trädgårdsarbete. Sikta på minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet dagligen och kom ihåg – varje liten grej hjälper!
Tips 5: Prioritera sömn
Se till att du får tillräckligt med kvalitetssömn. Våra kroppar följer en biologisk klocka som kallas den cirkadianska rytmen, vilket påverkar många aspekter av vår hälsa, inklusive vår tarm. En bra sömnrutin hjälper till att hålla denna rytm i balans. När vi stör sömnmönstret eller inte får tillräckligt med sömn kan det rubba kroppens naturliga rytm och potentiellt minska antalet tarmbakterier. Dessutom kan dålig sömn påverka stressnivåer, vilket heller inte är bra för tarmhälsan.
Så hur kan du prioritera sömn för att förbättra tarmhälsan? Försök att etablera en regelbunden sömnrutin och sikta på 7-9 timmars sömn per natt. Prova att ha en lugnande rutin varje kväll en stund innan du ska sova för att signalera till din kropp att det är dags att vila. Det kan inkludera aktiviteter som att läsa, lyssna på lugnande musik eller praktisera mjuk yoga.
Tips 6: Hantera stress
Det kan verka överraskande, men hälsan i vår ”tarmstad” är starkt kopplad till vårt mentala och känslomässiga tillstånd.
Relationen mellan hjärnan och tarmen, ofta kallad tarm-hjärn-axeln, innebär att när vi är stressade känner vår tarm av det. Kronisk stress kan störa den bakteriella balansen och leda till en rad potentiella matsmältningsproblem.
Det finns många sätt att hantera stress, vad som fungerar beror på dina personliga preferenser och livsstil. Regelbunden motion, tillräcklig sömn och en balanserad kost kan alla hjälpa till att sänka stressnivåerna. Mindfulness-övningar som meditation eller yoga har visat sig hjälpa mot stress och ångest. Att spendera tid utomhus, djupandningsövningar och att ägna sig åt trevliga hobbies kan också vara effektiva stressdämpare. Alla metoder passar inte alla, så pröva dig fram för att se vad som kan hjälpa just dig.
Tips 7: Regelbundna hälsoundersökningar
Det är viktigt att lyssna på sin kropp och uppmärksamma eventuella tecken som kan tyda på en obalans i tarmen. Symptom som ihållande uppsvälldhet, förstoppning, diarré, halsbränna eller oförklarliga viktförändringar är alla tecken på att det kan vara dags att boka tid för en hälsoundersökning.
Regelbundna besök hos din läkare kan hjälpa till att övervaka din tarmhälsa och identifiera eventuella problem innan de blir stora. Hälso- och kostrådgivare kan erbjuda skräddarsydda råd för att förbättra tarmhälsan baserat på din medicinska historia och livsstil.
Dessutom kan vissa hälsotester ge mer detaljerade insikter i din tarmhälsa. Till exempel kan ett avföringstest analysera bakterierna i din tarm och hjälpa till att identifiera eventuella obalanser.
Vad är ditt nästa steg?
Vikten av att upprätthålla en frisk ”tarmstad” kan inte överdrivas. Förbättring av tarmhälsan är inte bara ett enskilt steg utan ett holistisk tillvägagångssätt som omfattar olika aspekter av vår livsstil, från den mat vi äter till våra sömnmönster och strategier för hantering av stress.
Att ge sig ut på resan mot en bättre tarmhälsa kan kräva en del förändringar, men kom ihåg att varje liten steg räknas. Fördelarna med en friskare tarm sträcker sig långt bortom bättre matsmältning – det kan förbättra ditt immunsystem, humör, mentala hälsa och till och med potentiellt minska risken för vissa sjukdomar.
Ta det första steget idag och påbörja din resa mot förbättring av tarmhälsan. Din ”tarmstad” – och resten av din kropp – kommer att tacka dig!
Skrivet av Victoria Portnoff – VD och grundare av Cosmetic Treasures med mångårig erfarenhet från roller i egenvårds- och hälsobranschen
